In Bien-Être, Minceur, Remise en forme

Il existe de nombreux exercices physiques qui nous permettent de maintenir une bonne posture, de sculpter notre corps et de nous raffermir. Parmi les techniques qui ont fait leurs preuves, il y a le Pilate !

Aujourd’hui, j’ai donc décidé de vous donner une astuce à travers 4 exercices d’abdos pilates qui vont nous permettent d’avoir un ventre plat, de garder (ou récupérer pour mon cas…) une souplesse et de permettre d’avoir une jolie posture (ça urge pour ma part… Je dois vraiment raffermir ma ceinture abdominale pour me tenir bien droite et ne pas avoir l’air avachi !!!!). Moi la première, je n’ai pas toujours le temps de faire du sport quotidiennement mais ce petit programme est loin d’être chronophage : 12 min seulement !!! Alors pourquoi s’en priver !

 

1) Le Vacuum : Renforcement des abdominaux

Le vacuum (je parle bien de l’exercice physique et non de la pompe utilisée par certains messieurs !!! ahahahah) est l’un des exercices de Pilate permettant de bien travailler les abdominaux et par là même occasion d’avoir un ventre plat. Les adeptes de la musculation qui entretiennent leur forme physique oublient très souvent de pratiquer cet exercice alors qu’il fait travailler un muscle profond : le grand droit, qui est essentiel pour la posture et évite d’avoir un ventre gonflé.

 

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Comment faire :
En position debout, dos bien droit, menton levé et mains derrière le dos, vous devez prendre votre inspiration et rentrer votre ventre jusqu’à atteindre ses limites. Il convient de maintenir cette position pendant 10 secondes environ avant d’expirer lentement et par la même relâcher progressivement l’effort.
L’exercice est à répéter au moins 5 fois en une séance. Le pratiquant peut aussi le faire en positon assise, à quatre pattes ou en position allongée.
En plus de travailler les muscles abdominaux, ce type d’exercice sollicite aussi le diaphragme et la transverse.

=> Cet exercice de respiration et de contraction est adapté à tous les niveaux et malgré sa simplicité il reste très efficace.
De plus, sa facilité d’exécution vous permet de le pratiquer assis au bureau ou durant votre journée debout dans les transports en commun par exemple.

2) La Flexion latérale du buste : Les obliques

La flexion latérale est un exercice de Pilate et d’abdominaux permettant la sollicitation des obliques et du muscle grand droit. Vous devez vous mettre en position de lotus, coccyx à fleur du sol, dos bien droit, abdominaux rentrés, menton levé et bras posés au niveau du genou. La première étape est de travailler la respiration pendant 2 ou 3 minutes et de se détendre.

 

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Comment faire :
Une fois relaxé, allongez-vous sur le dos, jambes fléchis à 90° et pieds bien ancrés dans le sol. Vous effectuez une légère contraction de vos abdominaux afin de les mettre sous tension et ainsi surélever votre buste. Puis avec votre bras gauche tendu, vous allez chercher votre cheville gauche puis avec votre main droite, votre cheville droite selon la même approche. Vos fessiers et cuisses doivent rester contractés afin que cette flexion se réalise uniquement grâce à l’aide de votre buste et plus particulièrement les obliques. Vous pouvez effectuer 5 séries de 10 à 30 répétitions de chaque côté.

=> Cet exercice complète le premier car vous travaillerez ainsi l’ensemble de votre sangle abdominale.

 

3) La Flèche au Sol : le Dos

Les exercices de la flèche au sol servent pour l’étirement des muscles de la colonne vertébrale. Cet exercice sollicite également, mais dans une moindre mesure, les abdominaux.

 

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Comment faire :
Vous devez vous allonger à plat ventre sur le sol. Les jambes doivent être tendues, front au sol, les bras le long du corps et les paumes des mains tournées vers le ciel. Vous devez ensuite soulever le haut de votre corps tout en gardant le dos et le menton droits. Le bras est aussi levé de façon à ce que les mains soient légèrement plus hautes que les fesses. Il faut tenir cette position pendant 1 minute avant de revenir à la position initiale. Il convient de faire 4 séries de cet exercice. Après une pause de 2 à 3 minutes, toujours dans la position initiale, vous pouvez recommencer l’exercice mais cette fois ci, les bras sont grandement écartés et légèrement au dessus du corps, un peu comme un oiseau qui déploie ses ailes.

=> Cet exercice est un bon exercice d’étirement. Toutefois, il sollicite très peu les abdominaux en contraction. C’est un exercice qui se situe entre l’étirement et la contraction, à faire en milieu de séance.

 

4) Le Coquillage : Exercice d’étirement

Les exercices de coquillage servent principalement à étirer votre dos afin de relaxer le muscle antagoniste à vos abdominaux pour soulager votre colonne vertébrale après une séance d’entraînement ou une journée de travail.

 

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Comment faire :
Vous devez vous agenouiller et vous assoir sur vos talons. Le dos est bien droit et le menton levé. Les bras le long du corps, l’extérieur des mains en contact du sol, vous devez rentrer les abdominaux, faire un rond avec votre dos et veiller à ce que votre tête soit perpendiculaire au milieu des cuisses. Vous relâchez la tension après 1 ou 2 minutes et revenez à la position de départ. Une fréquence de 3 séries en fin de séance est l’idéal.
Pour que cet exercice puisse aussi solliciter les muscles adducteurs, il convient d’écarter un peu les cuisses lors de la pratique.

=> Cet exercice ne fait pas proprement dit travailler les abdominaux mais permet de récupérer correctement en évitant les courbatures !

 

Et surtout, n’oubliez pas de boire suffisamment dans la journée !!!

A bientôt pour de nouveaux conseils bien-être !

 

Charlotte

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